2018年減量の総括と2019年増量の注意
次に減量するときのために、人生3回目となった8月1日から11月15日までの3ヵ月半の減量を総括してみたい。
体重と体脂肪率、身体のサイズの推移は以下のとおり。
＜体重（体脂肪率）＞
08月01日：73.7キロ（18.6％）
09月01日：69.8キロ（16.3％）
10月01日：67.5キロ（14.0％）
11月01日：65.5キロ（12.6％）
11月15日：64.4キロ（11.6％）
＜サイズ＞
08月01日：腕37.5cm、胸108cm、脚58cm
11月15日：腕35cm、胸103cm、脚52.5cm
今回の減量がいままでと違う点は
・最初の1ヶ月目はゆっくり
・2ヶ月目から炭水化物をさらに減らす
・3ヶ月目からはタンパク質も減らす
・減量開始時から朝食前に3キロほどのウォーキング
・上半身の各部位、強弱付けながら週2回トレーニング
今回は結構、筋肉が残ってくれた感じで仕上がりも良かったので、次回も同じような方法で減量してみたい。
それから、今日から早速、減量を解除して通常の食事モードに戻した。2019～2020年は筋量アップの時期として、トレーニングと食事管理をするのだが、いままでの反省で『いち早く体重を戻すことを優先すると余計な脂肪もついてしまい、減量時に苦労する』なので、ゆっくりな増量を考えている、
僕が常々参考にしているAthlete Bodyというサイトのこのページを参考に摂取カロリーを計算してみた。
身長171センチ、体重65キロ、46歳で週3～4回のウェイトトレーニングをする男性の場合、1日の消費カロリーがだいたい2500kcal前後。これに150kcalプラスした2650kcal、1日の食事量を考えてみる。
＜急激に増量しないバルクアップのための三大栄養素の配分＞
・タンパク質：除脂肪体重の2倍 → 120グラム（480kcal）
・脂肪：目標カロリーの20～30％ → 約60グラム（540kcal）
・炭水化物：残りのカロリー分 → 410グラム（1640kcal）
減量時と比べ、タンパク質よりも炭水化物に重点が置かれているような感じ。
筋トレは自分の身体を使った生体実験的な要素もある。間違っていなければ、時間はかかるが、かならず効果が出て来る。おそらく途中で、修正しなくてはいけない点もあるだろうが、『目指す像』を見据えていれば、それが導いてくれると信じている。
