遺伝的な才能がない自分が、5年ほど結構真面目に筋トレをやってきた（不真面目なトレーニング期間を加えれば30年近く？）集大成として、『遺伝的な才能はないけど、これから筋トレを始めて、そこそこ逞しい身体を最短で手に入れたい人』たちに、僕の結論をシェアしたい。
で、結論！ボディビルダーやフィジークの選手を目指しているワケではなく、そこそこ逞しい身体でいいのなら、下記の6つを実施すれば、1～2年で目的に達することができる。
１．大きくしたい部位は週2回やること
２．8～12回しかできない重量で
３．一日の目標のタンパク質の摂取量は体重の1.5倍
４．やればやるほど筋肉がつくワケではない
５．効率も考えて腕のトレーニングは基本不要
６．続けることが非常に大切。半年ぐらいから変化が出てくるので、焦らずに！
家庭のある一般的なサラリーマンの場合、家族サービスや残業、接待などがあるので、頻繁にトレーニングに行けないと思う。それでも身体を変えたいのなら、最低週2回はトレーニングして欲しい。2～3日あいだをあけて、例えば月曜日と木曜日というペースで、主に胸を大きくしたいのなら、こんな感じかな？
月曜日：胸／背中／脚
木曜日：胸／肩／腕（余裕があれば）
胸と肩を同日に行うのは良くないと言われるし、確かに使う筋肉が被るので避けたいところだが、それは本格派のトレーニー向け。一般的な方は気にしないでもOK。
で、1部位あたり2～3種目×2～3セットとコンパクトな内容で長くても90分以内にトレーニングは終わらせよう。ただし、しっかり負荷をかけること。高負荷、短時間で仕上げ、筋肉の成長を妨げるような無駄な疲労は極力しないように。
この例は胸をメインにしており、背中や脚は週1だけどきっちり追い込めば、それなりに大きくなる。ついでに、胸上部とか下部、大腿四頭筋内側とか外側とか分ける必要も、気にする必要もなし。
食事については、タンパク質を摂れば摂るほどデカくなるなんてことはない。ある程度以上の摂取は無意味。経験的に体重の1.5倍とっていれば大丈夫だと思う。もしかしたら、それ以下でもいいかもしれない。
あと、身体を急いでデカくしたいからといって、炭水化物や脂質をガンガン摂るのもダメ。タンパク質と一緒で、ある程度を超えると全部、脂肪になるので注意。初心者でも、1か月で体重が1キロ以上増えるのならペースが早すぎ。
サプリメントはプロテインと、気休めのマルチビタミンぐらいで十分。
それから、筋肉の成長に対する誤解として、『筋トレすればするほどデカくなる』というものがある。やりすぎは成長を加速させるよりも身体に毒。それよりも時間対効果、つまり効率を意識してトレーニングをすべきだと思う。上にも書いたが、特に健康目的で筋トレをしているのなら、いかに短い時間、少ないセット数で効果を上げるか意識すべし。
腕のトレーニングは、胸や背中のトレーニングを高重量で行っていれば、自然に腕も太くなるので、腕だけを特にやる必要はないと思う。ケガするリスクもなくなるし。ただ、時間や精神的に余裕があれば、トレーニングの最後（必ず最後にもってくるように）に二頭筋、三頭筋のトレーニングを加えてもOK。
そしてこれらを継続すれば、絶対に効果がでる。絶対にネ。
You Tubeの動画には、強度も時間も食事もなんでもかんでもハイボリュームにこなしてドヤ顔してるマッチョなトレーニーいるけど、ステロイドを使わないトレーニーは、そんなもの真似ても、身体壊すだけだから、やめましょう。
以上、難しいことはないけど、近道はない。でも遠回りはすることがあるので、できるだけそんな方たちが迷わないような指針になればいいと願っている。