トレーニングメニューの考え方の基本
効果が最大限望めるトレーニングメニューを作ることは、モチベーションを維持するために非常に大切。また、決められたメニューがあれば、日々の成長も確認できるので、適当にトレーニング内容を決めるべきではない。
1.
より高い負荷を心掛ける
筋肉を発達させるには常に『より高い負荷』が必要だが、各人にとって〃高い負荷〃の基準は？
1.各エクササイズ、1回ギリギリ挙げられる最大挙上重量を知る
2.各エクササイズ、8回ギリギリ挙げられる重量を知る
これがトレーニングで言う〃高い負荷〃であり、もし、今からトレーニングを始めるなら8回挙げられない重量を選択する。例えば、大胸筋の肥大をめざし、60キロのベンチプレスがギリギリ8回挙げられる方ならば、
1セット目：40キロ×8回挙上（軽めのウォームアップ）
2セット目：50キロ×8回挙上（強度の高いウォームアップ）
3セット目：65キロ×?回挙上（今日の本番チャレンジ）
4セット目：45キロ×12回挙上（クールダウン）
65キロが4回しか挙げられなかったら、次はそれ5回、6回を目指そう。そして8回が挙がるようになったら、次は重量少し増やそう。当然8回挙げられなくなるので、また8回挙上を目指して努力する。これを繰り返していくと『最大挙上重量が増える＝筋肉が大きくなる』ことに繋がる。
2.
『大きな筋肉 → 小さな筋肉』の順番で
例えば、背中の筋肉を鍛えるには、どうしても上腕二頭筋を介す必要があるが、上腕二頭筋は小さく非常に疲れやすい筋肉のため、先にアームカールなど上腕二頭筋のトレーニングを行ってしまうと、腕が疲れてしまい、背中を鍛えるために必要な重量を取り扱えなくなる。その関係を理解するためにも、どのトレーニングがどの筋肉を使うをか理解する必要がある。
