減量1か月目、2ヶ月目、3ヶ月目の食事内容とモチベーションに関するメモ
減量が進むにつれ、食事内容も変化していく。高タンパク質、低炭水化物で進め、ラスト2か月はタンパク質も減らすという感じ。以下は、私がいままで3回減量を実施し、体感した内容を元に記してみる。
■1か月目の食事
＜朝食＞
ご飯100グラム
卵2個
鶏肉200グラム
牛乳1杯
おかず適当
＜9時＞
プロテイン25グラム
＜12時＞
サバ缶1個
ゆで卵1個
おにぎり100グラム
＜15時＞
プロテイン25グラム
＜18時＞
ご飯200グラム
鶏肉200グラム
牛乳1杯
おかず適当
→約2000キロカロリー。タンパク質が200グラム前後。
■2か月目の食事
＜朝食＞
ご飯100グラム
卵1個
鶏肉200グラム
牛乳1杯
おかず適当
＜9時＞
プロテイン25グラム
＜12時＞
サバ缶1個
ゆで卵1個
＜15時＞
プロテイン25グラム
＜18時＞
ご飯100グラム
鶏肉200グラム
牛乳1杯
おかず適当
→約1500キロカロリー。タンパク質が180グラム前後。
→朝食の卵を2個を1個へ。
→12時のおにぎりをナシ。
→8時の食事のご飯を200グラムを100グラムに変更。
■3～4か月目
＜朝食＞
ご飯100グラム
卵1個
鶏肉100グラム
牛乳1杯
おかず適当
＜9時＞
プロテイン25グラム
＜12時＞
サバ缶1個
ゆで卵1個
＜15時＞
プロテイン25グラム
＜18時＞
ご飯100グラム
鶏肉100グラム
おかず適当
→約1300キロカロリー。タンパク質が150グラム前後。
→朝食と18時の食事の鶏肉を200グラムを100グラムに変更。
ただし、これは自分の中の『基準』として設定している内容で、減量の進み具合に応じて、炭水化物を増やしたりカットしたりする日を入れている。
当然だが、身体の大きさや性別、年齢、日々の活動量によって代謝も異なるし、減量の経験などに応じても内容は変わってくる。私は身長170センチで減量前の体重は約74キロ。46歳の男。減量は今回も含めいままでに3回やっており、週3～4回のウェイトトレーニングと1回のゴルフ練習かラウンド。
だから、私の内容を真似ても上手くいかないかもしれない。大切なのはまずは『基準』の食事メニューを作って1～2週間ぐらい実施し、様子を観察すること。そのフィードバックを元に、食事メニューを作成し、徐々に炭水化物を減らしていけば、筋肉量が減るのを最小限にとどめ、脂肪を落としていくことができるハズ。
チートデイに関しては、1キロ下がったら1回の食事（1日じゃない）だけ炭水化物を多く摂取してもいいというルールで実施。だから、停滞期が来たからチート、ではなく停滞期が来る前に、というか精神的に辛いのを緩和するためにチートしているって感じかな。
トレーニングの日は、トレーニング前と途中で甘いゼリーを1個（30キロカロリー）づつ摂取。これはカタボリックをストップさせる役割よりも、気分的に落ち着くという点で大きな意味があると思う。
減量はツライ。ツライから『筋肉を増やしながら脂肪だけ減らす』とか『1ヶ月で脂肪だけ10キロ落とす』方法にすがりたい気持ちは分かるが、薬物を使う以外に『絶対近道は存在しない』。だらだらと、鈍い痛みがずっと続くように、日々、苦悶しながら目標に向かって這うがごとく少しづつ進むしかないと思う。
『他の誰かも同じように苦闘しながら目標に進んでいる』ということを念頭に置けば、苦しいのは自分だけじゃないと思えるし、減量は何かの罰ゲームでもなければ、金銭的に絶食しなくていけないわけでもなく、行き過ぎた筋トレ趣味（笑）が『好きでやっているコト』なので、できれば笑顔で進めて欲しい。
